Ktoré orechy sú najzdravšie a koľko ich jesť

Najlepšia miska orechov je pestrá miska. Každý druh prináša niečo svoje.

Do vyhľadávača píšeme „ktoré orechy sú najzdravšie", akoby existoval jeden víťaz. Pravda je nudnejšia a užitočnejšia: orechy sú si navzájom dosť podobné v tom dobrom, a zároveň sa každý v niečom líši. Namiesto hľadania jedného kráľa sa oplatí vedieť, čím vyniká ktorý, a potom ich striedať.

Poďme to vziať poctivo, cez to, čo v orechoch naozaj je, nie cez sľuby.

Čo majú orechy spoločné

Väčšina orechov je zložená podobne: prevažuje v nich tuk, ale je to hlavne nenasýtený tuk, k tomu bielkoviny, vláknina a rad minerálov a vitamínov. Práve preto sú sýte a malá hrsť zaženie chuť na maškrtu. Konkrétne čísla sa medzi druhmi líšia a vždy ich nájdeš na obale daného balenia.

Čím vyniká ktorý orech

Vlašské orechy: omega-3

Vlašské orechy majú z bežných orechov najviac omega-3 mastných kyselín rastlinného typu (kyselina alfa-linolénová, ALA). To je ich hlavná devíza. Majú tiež výraznú chuť a, ako sme písali v článku o rozdieloch orechov, aj najviac citlivého tuku, takže ich treba dobre skladovať.

Mandle: vitamín E a vláknina

Mandle sú dobrým zdrojom vitamínu E. Podľa schválených európskych formulácií platí, že vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Mandle majú zároveň slušný obsah vlákniny a z bežných orechov jeden z vyšších obsahov vápnika.

Para orech: selén

Para orech je výnimočný obsahom selénu, je to jeden z najbohatších bežných zdrojov tohto minerálu vôbec. Práve preto s ním netreba prehnať, pár kúskov denne bohato stačí a nie je dôvod jesť ich za hrsť ako iné orechy.

Kešu: horčík a meď

Kešu má oproti iným orechom o niečo menej tuku a viac sacharidov, čo mu dáva jemne sladkastú, maslovú chuť. Z minerálov vyniká horčíkom a meďou. Horčík podľa schválených formulácií prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania a k normálnej funkcii svalov.

Lieskovce a pistácie

Lieskovce sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E a prevažujú v nich jednonenasýtené tuky. Pistácie sú medzi orechami zaujímavé pomerom bielkovín a majú aj draslík a vlákninu. A ako bonus, sú jediný bežný orech so zeleným jadrom vďaka chlorofylu.

Čím vyniká ktorý, prehľadne

Koľko orechov denne

Bežné odporúčanie, ktoré počuješ najčastejšie, je zhruba jedna hrsť denne, teda okolo 30 gramov. Je to množstvo, ktoré zasýti a ľahko sa doň zmestí pestrosť, pokojne miešaná hrsť viacerých druhov. Orechy sú výživné a energeticky bohaté, takže „viac" nie je automaticky „lepšie".

Jediná výnimka smerom nadol je para orech kvôli množstvu selénu, tam pár kúskov denne bohato stačí. A ak orechy niekomu balíš alebo varíš, nezabudni, že sú medzi bežnými alergénmi, viac o tom v článku sú mandle orechy.

Časté otázky

Ktoré orechy sú najzdravšie?

Jeden najzdravší orech neexistuje, každý vyniká niečím iným. Vlašské majú najviac omega-3, mandle a lieskovce vitamín E, para orech selén, kešu horčík. Najviac vyťažíš z pestrej hrsti a striedania druhov.

Koľko orechov je dobré jesť denne?

Bežné odporúčanie je zhruba hrsť denne, okolo 30 gramov. Orechy sú výživné a energeticky bohaté, takže väčšie množstvo nie je automaticky lepšie. Para orech je výnimka, tam kvôli selénu stačí pár kúskov.

Sú pražené orechy zdravé?

Praženie mení hlavne chuť a vôňu. Rozdiel je najmä v tom, ako sa pražia. Orechy pečené v peci bez pridaného oleja sú bližšie k pôvodnej surovine než tie vyprážané v tuku alebo výrazne solené.

Ktorý orech má najviac omega-3?

Z bežných orechov vlašské. Obsahujú najviac rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny (ALA).